¿Qué es exactamente una dieta saludable?

 ◆ DIETÉTICA Y NUTRICIÓN ◆

¿QUÉ ES EXACTAMENTE UNA DIETA SALUDABLE?

Cuando hablamos de que es importante seguir una dieta saludable, es raro que no haya dudas al respecto. Lo más habitual es que cada persona lo interprete a su manera, puesto que la gran mayoría hereda lo que sabe de cocina y alimentación de su familia, y en cada casa se sigue un estilo de alimentación diferente, pero cuando entramos en detalle, siempre surgen contradicciones.

Fuente: Lukas Bieri (Pixabay)

"Alimentación saludable" es una expresión algo críptica que acaba resultando ambigua y que por intereses de diversos tipos acaba viéndose malograda, como pasa con el famoso "Hay que comer de todo" (que se suele usar para justificar el consumo de productos poco saludables). Por ello, aunque sea un concepto básico que puede o no pillar a quien lea esto por sorpresa, quería explicar un poco las bases de lo que supone una alimentación saludable.

Los grupos de alimentos

Generalmente, los alimentos los categorizamos por su aporte nutricional principal en diversas categorías, a saber:

    · Vegetales (verduras, frutas y hortalizas): destacan por su aporte en vitaminas y fibra.
Este grupo es el más elemental y no creo que nadie lo desconozca. En la práctica, es raro ver casos de desnutrición por falta de vitaminas o minerales, por lo que también son especialmente importantes por su aporte de fibra (que en esto sí es más habitual ver cierta carencia) y por lo que no comemos en su lugar. Me explico: si de postre te comes una manzana en vez de un flan, no sólo estás ganando lo que te aporta la manzana, sino que también ganas no haberte comido el flan. Aunque quiero insistir como he hecho ya algunas veces que por comerte un flan ocasionalmente no pasa nada, pero no es algo que convenga tomar de forma recurrente.   

    · Cereales: ricos en hidratos de carbono y fibra.
Aunque los vegetales también aportan hidratos de carbono, los cereales son la fuente por excelencia de los mismos. Además, también tienen cierta cantidad de proteína (por ejemplo, el gluten es una proteína), aunque requiere ser complementada con otros alimentos.
Los cereales más consumidos son el trigo (pan y pasta), el maíz y el arroz, aunque también tenemos otros como la quinoa, la cebada y la avena. Existe una excepción que sería el trigo sarraceno, el cual no es realmente un cereal, aunque se trate como tal.
En términos de alimentación, distinguimos los productos elaborados con cereales entre blancos e integrales: la diferencia está en que los blancos se elaboran a partir de harina refinada, que es la obtenida cuando al grano del cereal se le quita la parte externa, retirando parte de su valor nutricional y su aporte de fibra. El resultado es un producto más fácil de preparar y con un sabor más suave pero más pobre nutricionalmente.

    · Proteínas: aquí agruparíamos las carnes (rojas y blancas), los pescados (blancos y azules), los huevos, los lácteos y las legumbres. Cada subgrupo se caracteriza a su vez por otras características, pero el factor común es que son fuentes importantes de proteínas. Como ya dije, los cereales también contienen proteínas (la gran mayoría de alimentos aportan proteínas, de hecho), pero no en las mismas cantidades o de la misma calidad.
Actualmente existen múltiples debates y discusiones en torno a este grupo por diversos motivos: su aporte nutricional, su coste medioambiental, la ética en torno a su consumo... Son temas extensos que merecerían una entrada propia, por lo que resumiré la idea principal de lo que aquí nos concierne: en la práctica, cualquiera de estos grupos presenta un aporte proteico suficiente, y ninguno es estrictamente necesario para obtener las proteínas necesarias. En cualquier caso, la carencia propia de las dietas vegetarianas y veganas (que es donde más se discute qué proteínas son necesarias) sería la vitamina B12 (la cual se puede suplementar sin problemas) y no la proteína en sí.

    · Grasas: como su propio nombre indica, estamos hablando de alimentos como el aceite de oliva y la mantequilla. Podemos mencionar otros productos, como el aceite de girasol y otros menos usados como el de colza o de sésamo que apenas se usan aquí y algunos más con mención de honor como los frutos secos y el aguacate. Estos son ricos en grasas saludables y por lo general son bienvenidos en cualquier dieta (salvo que se tenga alergia o intolerancia, en cuyo caso mejor no).
 
    · Alimentos superfluos o insanos: esta categoría acogería a todos los alimentos que no tienen especial relevancia en la dieta o que pueden incluso ser perjudiciales, como el alcohol, la sal, la repostería, aperitivos salados... Aunque técnicamente son carnes, yo incluiría aquí también las carnes procesadas, en especial el embutido y el fiambre (chorizo, jamón o pavo cocido, mortadela, jamón serrano...).

La prioridad y las infografías

Lo habitual es preguntarse cuál debe tener más prioridad, y es una buena pregunta. En la nutrición no siempre es fácil dar respuesta a esta pregunta, porque también hay que tener en cuenta las circunstancias personases: por ejemplo, las personas que practican deporte a menudo necesitan un mayor aporte proteico que las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Y es un ejemplo de las miles de variantes que existen.

Muy a menudo podemos ver en consultas médicas, redes sociales y demás lo que denominamos infografías: modelos gráficos que ayudan a entender con un dibujo o un esquema el plan general que deberíamos seguir que buscan dar esa respuesta. Hoy en día hay dos muy populares: el plato de Harvard y la pirámide alimentaria:

Plato de Harvard (fuente)

El plato de Harvard es un modelo aplicado a una comida individual, en el que se se muestra qué proporción debe haber de cada grupo. En pocas palabras, indica que el 50% debe ser ocupado por verduras, hortalizas y frutas, un 25% por cereales integrales y el otro 25% por proteínas saludables. Además, también indica algunos consejos adicionales como el uso prioritario de grasas saludables, el agua como principal bebida y la práctica regular de actividad física.

Este modelo presenta algunos problemas, siendo el principal que puede dar lugar a confusión: esta norma no se debe cumplir de forma literal en cada plato. Es una tendencia general que debe adaptarse a cada persona: como todo modelo, es meramente orientativo.

Pirámide alimentaria (fuente)

La pirámide alimentaria (en este caso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, cuya fuente exacta no he podido encontrar y por ello me disculpo) es un modelo más general que el plato de Harvard, y simplemente muestra los grupos de alimentos de menor (la punta) a mayor (la base) prioridad en la alimentación.

Este modelo suele tener más pegas que el anterior, especialmente en el aspecto de los alimentos superfluos: muchos y muchas profesionales del sector opinan que simplemente el hecho de tenerlos presentes en la pirámide da a entender que pueden formar parte de una dieta equilibrada, lo cual no es cierto. Es algo especialmente sangrante en el caso del alcohol, que a menudo se recomienda su consumo "con moderación", y, como ya se ha señalado en más de una vez, la única cantidad segura del mismo es cero patatero.

Quizá una pirámide alimentaria más acertada sea la de CODINAN (Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía), donde directamente se desaconseja consumir dichos alimentos superfluos:

Pirámide alimentaria de CODINAN (fuente)

Finalmente, existe otro modelo que está ganando cierta popularidad gracias a que es simple, pero efectivo, que es el modelo de pequeño cambios para comer mejor:

Modelo de pequeños cambios para comer mejor (fuente)

Este modelo simplemente nos indica que incluyamos más frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y vida activa y social en nuestra rutina, que cambiemos a agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen y alimentos de temporada y proximidad y que reduzcamos el consumo de sal, azúcares (nótese el plural), carnes rojas y procesadas y alimentos ultraprocesados en nuestra dieta.

Como ya he dicho, es un modelo muy claro, que da poco lugar a error pero que resume perfectamente los hábitos que pretendemos inculcar.

Aunque en general siempre se puedan sacar peros (y es buen momento para aprovechar y decir que siempre que nos enseñen algún modelo así debemos usar la lógica y evitar que nos vendan gato por liebre), hay puntos en común que sí debemos entender y practicar en la medida que nos sea posible para llevar a cabo una alimentación saludable:

    1. Prioriza el consumo de productos vegetales: lo ideal es que su presencia sea mayoritaria en todas las comidas.

    2. Los cereales deben ser integrales: es preferible consumir pan, arroz y pasta en sus variedades integrales. El cereal integral aporta más nutrientes y fibra, es más saciante y se metabolizan con mayor lentitud.

    3. Evita las carnes rojas y procesadas: dentro del grupo de los alimentos proteicos, es mejor dar prioridad a las legumbres y otras fuentes proteicas como las carnes blancas, el pescado y el huevo.

    4. Las grasas son necesarias, pero opta por las saludables: en España no tenemos ningún problema con esto. Las grasas como el aceite de oliva o las presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos y el pescado son saludables y no es necesario restringirlas sin motivo.

    5. Cuidado con los alimentos superfluos: productos como el alcohol, los ultraprocesados y la sal no son letales, pero a día de hoy sabemos que no hay un consumo seguro. Lo ideal es prescindir de ellos o reducir su consumo al mínimo, sabiendo que no son saludables. 

    6. Lleva un estilo de vida saludable: seguir una dieta saludable es fantástico, pero es igual de importante comer bien que llevar un estilo de vida activo y cuidar de tu salud de tantas formas como te sea posible.

La teoría versus la práctica

Aunque en teoría la mayoría ya sabe todo esto (o tiene una vaga idea al respecto), en la práctica es difícil aplicarlo. Los alimentos menos saludables tienden a ser mucho más palatables (es decir: nos gustan mucho más y resultan más llamativos), generalmente por su contenido en sal, azúcar, grasas e incluso potenciadores de sabor. Es difícil priorizar las verduras frente a la carne porque esta última es mucho más sabrosa y requiere menos esfuerzo en la cocina, y una queja que recibo muy a menudo es que el pan, la pasta o el arroz integral son más desagradables al gusto que sus versiones blancas.
El cómo adoptar estos cambios puede ser más o menos complicado según cada persona: al fin y al cabo, estamos hablando de cambiar tu estilo de vida y no es algo que se pueda hacer de la noche a la mañana.
Mi consejo es intentar hacerlo de forma paulatina. No elimines de golpe ningún alimento: intenta reducirlo poco a poco. Por ejemplo, si usas chorizo o jamón en las lentejas, prueba a echar un poco menos la siguiente vez y añade en su lugar un poco más de verdura. Lo mismo con la sal: intenta salar un poco menos tu comida hasta que tu paladar se acostumbre. 
La habilidad en cocina también es un punto importante a favor: cuantas más recetas sepamos, más sencillo será poder sacar provecho a las verduras y legumbres que tengamos en casa. En este mismo blog intento dar recetas que ayuden a ello (la última receta que subí es fantástica para aprovechar legumbres, por ejemplo).

El tema de hoy ha sido algo elemental, pero siempre está bien repasar lo básico para reforzar conocimientos. ¡Hasta la próxima!

En resumen:

· La alimentación saludable se caracteriza por dar prioridad a los productos vegetales (verduras, hortalizas y frutas, cereales integrales), proteínas saludables (legumbres, carnes blancas, pescados, huevos y lácteos) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate...).

· Es mejor evitar los alimentos como el alcohol, los ultraprocesados y los salados (y la sal en sí), puesto que su consumo se asocia a problemas para la salud. 

· Un estilo de vida activo y saludable es igual de importante y es recomendable no olvidarse de ello.

· Existen diversas infografías que ayudan a visualizar de forma sencilla cómo es una alimentación equilibrada, aunque es importante tener en cuenta que cada persona tiene unas necesidades propias y que la dieta debe adaptarse a ella.

· Introducir cambios en la rutina es complicado, por lo que lo ideal suele ser introducir cambios de forma paulatina para facilitar la adaptación.